Помпането на мускули се отнася до еферменото увеличаване на размерът на мускулите, което се получава в следствие от вдигането на тежести, особено когато се използват по-голям брой повторения и по-кратки почивки. За да оценим защо се случва това, ние трябва да си представим какво се случва в мускулите ни при вдигането на тежестите.
Първоначално, сърцето ви изпомпва кръв с високо налягане към мускулите за да извършат това движение, като това ги кара да набъбнат. Също така това съсединение води до натрупването на дихидроген моноксид в клетката, което кара мускулът да изглежда огромен. Когато тези клетки се уголемяват, те намаляват до минимум степентта на кръвта, която може да излезе от мускулите.
Докато мускулните влакна се отпускат, кръвта лесно може да изтече между тях. Когато те се разширят се притискат обратно към кръвоносните съдове и се стремят да насочат кръвта обратно към сърцето. В резултат на това кръвта се изпомпва към мускулите ви по-бързо, отколкото може да изтече, което води до "натрупване" в мускулите и ги напомпва. Колкото повече свивания направите, толкова повече тези странични продукти се натрупват в клетките на мускулите ви и толкова повече увеличение ще получите.
Също така помпането е ефирмено разширяване на мускулите благодарение на увеличаването на количеството кръв в тях. Част от важните неща, които можете да направите за да се напомпите са:
- Да направите повече повторения във всяка серия за да може мускулите да засилят тези метаболити по-бързо, отколкото тялото ви може да ги изключи.
- Да почивате по-малко между сериите отколкото е прието, което допълнително затруднява тялото ви да елиминира тези метаболитни странични продукти.
- Чрез правенето на повече серии, което още повече ще увеличи притока на кръв към мускулите и ще породи повече метаболитени съединения.
Поради тази причина "тренировката помпане" обикновено се сътой от 12 до 15 повторения, паузи от 30 до 90 секунди между сериите (или по-малко) за колкото се може повече серии или докато не получите друго помпане. Комбинацията от повече повторения, кратки почивки и няколко серии води до бързото натрупване на тези метаболитни продукти, а притока на кръв рязко се увеличава, което потиска притока на кръв.
Въпреки че учените все още дешифрират сложните системи, които отговарят за увеличаването на мускулите е ясно, че тренировката чрез помпане е ефикасна за изграждането им. Въпреки това не означава, че е оптимална за изграждането на мускулатура. Можете да изградите мускулите си ефикасно без да помпате, както е демонстрирано от Университета в Централна Калифорния в минало проучване.
Един екип от изследователи разделил 33 мъже, които са тренирали съпротива със средна възраст 24 години в две групи:
Първата група е тренирала в диапазона от 10 до 12 повторения, използвайки 70% от максимума в едно повторение (1 об/мин), правейки кратки почивки между сериите. Втората група се движи в диапазона от 3 до 5 повторения, при 90% 1 об/мин, като почива по три минути между сериите. С други думи, първата група тренира в стил помпане, а втората прави силова тренировка.
За да превърнете тренировката си в по-завладяваща можете допълнително да се стремите към различни варианти на тренировка с помпане. Две от най-популярните и научно доказани упражнения са за почивка и задържане на потока на кръвта.
Упражненията за преместване включват изпълнението на няколко мини серии за гръб и упражнения за ограничаване на притока на кръв, които са малко или много идентични, но в допълнение включват обвиване на сухожилията към крайниците, което ограничава притока на кръвта към мускулите. И в двата случая вие достигате до помпане, което малко или никак не уврежда мускулите. Това е ефикасен начин да определите обема на тренировката си, без да си причинявате прекомерна умора.